减少用油让料理口感更好的秘诀

健康与美食常常难以取得平衡，为了美味不少人会使用重油、重口味的烹调方式，但在满足了口腹之欲后，面对走样的身材、变糟的健康只能懊悔不已。难道对于健康与美味只能选择其一吗？其实只要花点心思，改变烹调方式，也能兼顾美味健康。

精美美食站现在教你大家怎么减少用油的料理z诀：

少油料理z诀1

避免多油烹调方式

油炸或油煎的料理方式会摄取过多的油脂，其实不少料理都可以将油炸或油煎改成炖、蒸、烤、烫、凉拌等方式替代。如果非得煎不可，那也尽量少油以接近干煎的方式。此外改用低油料理器具，像是电锅、微波炉、烤箱、蒸笼等等，都可以减少用油。

少油料理z诀2

抹油代替倒油

炒或煎都需要用油，以往都会用倒油的方式，这样会有不小心添加过多的缺点，不如利用厨房纸巾沾上少许油，均匀的涂在锅面上，这样不但均匀不易沾锅，也不会倒入太多油。

少油料理z诀3

利用食物本身油脂

其实许多食材尤其是肉类，本身就带有些许的油脂，因此有添加这些食材的状况下，可以减少食用油的用量，如果锅子品质好甚至可以不用再放油。

少油料理z诀4

使用无油食材替代肉类

许多料理都需要添加肉来搭配，其实现代人已经摄取过多蛋白质与油脂了，不妨将肉换成其他无油的食材，像是Xm、豆腐之类的，以狮子头为例：在绞肉中加入碎豆腐，不但减少肉类用量，油脂也相对减少，更可以增加绵密的口感。

少油料理z诀5

少用含油调味料

汆烫或凉拌的料理是最好的少油烹调方式，但许多人往往会沾了许多含大量油脂的调味料，例如：美乃滋、沙茶酱，反而适得其反。不如将这些重口味的调味料舍弃，换上口味清新的调味方式，像是柠檬汁、和风酱油等等。

少油料理z诀6

去除食材上的多于油脂

肉类表面的皮都带有大量油脂，可以去除后再料理，如果担心去皮料理会影响风味，也可以在食用前再去除，但是油脂摄取就会多一点了。

什锦煎饼

材料：

中筋面粉 100公克，糯米粉 50公克，水 150P，鱼板 20公克，小黄瓜 1/2根，红萝卜丝 30公克，葱花 1大匙，沙拉油 少许

调味料：

盐 1茶匙、细砂糖 1/4茶匙

作法：

1、将鱼板、小黄瓜切丝，备用。

2、将中筋面粉、糯米粉放入调理盆内，再加入水混合拌匀，静置30分钟。

3、在作法2的容器中加入作法1的材料、所有调味料、红萝卜丝和葱花拌匀。

4、热锅，在锅面抹上少许沙拉油，舀作法3适量的面糊倒入锅中，以小火煎至略定型，翻面压扁，两面各煎3分钟至金黄即可。

少油诀窍

利用抹油代替倒油减少用油量，这样煎起来不但少油还会略带焦香味;不放培根或其他肉类，改用鱼板与大量蔬菜也能减少油脂摄取。

口袋油豆包

材料：

日式油豆包 3个、瘦绞肉 50公克、韭菜花 1根、洋葱 1/6个、牛蒡 30公克、高汤 500P

调味料：

盐 1/4茶匙、酱油 1/2茶匙、细砂糖 1/4茶匙

作法：

1、将牛蒡、洋葱切丝;韭菜花去花苞，汆烫撕成3条长丝，备用。

2、将瘦绞肉放入容器中，加入盐搅拌数下，加入其余调味料拌匀。

3、在作法2中加入作法1的牛蒡丝、洋葱丝拌匀。

4、将作法3的肉馅塞入日式油豆包内，用作法1的韭菜丝扎紧开口，重覆此动作直到材料用完。

5、将作法4的豆包放入高汤中，炖煮15分钟即可。

少油诀窍

其实油豆包已经带有油份了，因此包在里面的食材尽量减少有油的食材，绞肉就选择瘦绞肉，而高汤记得先冷却后刮除表面的油脂，会更清爽喔。

琼山豆腐

材料：

鸡蛋白 1碗、干贝 1个、温水 4/5

调味料：

A：盐 1/2茶匙

B：水 50P、蚝油 1茶匙

作法：

干贝泡适量开水[份量外]至软后，撕成丝备用。

将作法1的干贝丝加入鸡蛋白及调味料A打匀，倒入浅盘中。

炒锅加水[份量外]烧滚后架上蒸架，将作法2的浅盘放入，盖上锅盖留小缝透气，以大火蒸至蛋白成型，摇晃不会晃动即可取出。

将调味料B的水加热，放入蚝油调味，淋在作法3的蒸蛋白上即可。

少油诀窍

蒸的料理是最好的少油烹调方式，因此调味也不要用过多的油脂来破坏这个用意。

烤白菜

材料：

大白菜 250公克、越前棒(蟹味棒) 2条、洋葱 1/6个、蒜末 1/2茶匙、奶油 1小匙、玉米粉 1又1/2大匙、奶粉 2大匙、水 2大匙、水 80P

调味料：

盐 1/2茶匙、细砂糖 1/4茶匙

作法：

大白菜切小块，洗净汆烫沥干;越前棒剥丝;洋葱切丝，备用。

奶粉加2大匙水调开;玉米粉加适量的水[份量外]调开。

取一锅，锅内加入奶油、蒜末，以小火略炒，加入80P的水、作法1、2的奶水和洋葱丝煮开。

在作法3的锅中加入所有调味料，再徐徐加入作法2的玉米粉水勾芡，另外盛出约4大匙面糊，备用。

将作法1的白菜块及越前棒丝放入作法4的锅中拌匀，盛入烤盘内，表面铺上作法4的备用面糊，放入已预热250℃的烤箱，烤至表面金黄即可。

少油诀窍

用烤的一样可以减少用油，而加了奶油是为了增加香气，如果觉得还是太油腻可以再减少奶油的用量。

翡翠炒鸡肉

材料：

去皮鸡胸肉 80公克、红甜椒 30公克、红萝卜 10公克、菠菜 100公克、水 100公克、寒天粉 5公克

调味料：

A：盐 1/4茶匙、细砂糖 1/4茶匙

B：盐 1/2茶匙、细砂糖 1/4茶匙

作法：

1、菠菜洗净沥干，放进果汁机中，加水打成汁，过滤取汁备用。

2、寒天粉加适量热开水[份量外]拌匀，溶化后加入调味料A拌匀，再加入作法1的菠菜汁混合，倒入浅盘中放凉再放入冰箱，凝固后切成菱形片备用。

3、去皮鸡胸肉切片;红甜椒、红萝卜切片，备用。

4、热锅，在锅面抹上少许沙拉油，放入作法3的鸡肉片炒至变白，再加入红椒片、红萝卜片和调味料B拌炒2分钟。

5、熄火后再加入作法2的菠菜寒天片拌匀即可。

少油诀窍

以大量蔬菜减少肉类的使用，选择去皮鸡胸肉也比较没有油脂，而以寒天粉制成的翡翠冻，比起传统制作翡翠的方法少了更多油脂与热量。

烩三丝

材料：

鸡胸肉 50公克、干木耳 1片、麻笋丝 20公克、红萝卜丝 10公克、荷兰豆 4片、水 1/2碗、寒天粉 1/2茶匙

腌肉料：盐 1/4茶匙

调味料：盐 1/2茶匙、鸡粉 1/4茶匙

作法：

1、鸡胸肉切丝，加入腌肉料拌匀，备用。

2、干木耳泡水(份量外)至软切丝，荷兰豆洗净切丝，备用。

3、将作法1、2的材料和麻笋丝、红萝卜丝放入滚水汆烫，捞起过冷水备用。

4、取锅，加入水和寒天粉，再加入所有调味料煮匀，最后加入作法3的所有材料煮滚即可。

少油诀窍

这道菜作法有别于一般的烩煮，是类似煮汤的方式，可以减少油脂的摄取。而寒天粉先用水调匀，加入菜肴中一起烹煮，会有类似勾芡的效果，可以适度的拿来替换太白粉，以减少热量的摄取。

牛蒡炒琼脂

材料：

牛蒡 100公克、熟白芝麻 少许、水 250P、寒天粉 5公克、沙拉油 少许

调味料：

酱油 1大匙、细砂糖 1茶匙、味Y 1茶匙

作法：

1、将水煮沸，加入寒天粉搅拌均匀，倒入模型中待凉后放入冰箱冷藏待凝结备用。

2、牛蒡去皮切丝;取作法1的寒天冻切成条状，备用。

3、锅烧热，锅面抹上少许沙拉油，放入作法1的牛蒡丝，以小火炒1分钟。

4、在作法2的锅中加入所有调味料拌炒，炒至汤汁略收，熄火再放入作法2的寒天条约100公克拌匀，最后撒上熟白芝麻即可。

少油诀窍

寒天冻没热量且份量十足，又不易吸取油脂，怕麻烦也可以使用发泡后的黑木耳或是Xm，也有同样效果。

家乡蒸豆腐

材料：

板豆腐 1块(约100公克)、瘦绞肉 50公克、虾米 1/2茶匙、干香菇 1朵、红萝卜丁 1茶匙、芹菜粒 1茶匙

调味料：

盐 1/2茶匙、白胡椒粉 1/4茶匙、细砂糖 1/4茶匙

作法：

1、干香菇、虾米泡软，切小丁备用。

2、瘦绞肉加入所有调味料拌匀，再加入作法1的材料、板豆腐和红萝卜丁搅拌均匀。

3、将作法2的豆腐肉泥装入容器内，放进电锅中蒸10分钟，取出后最后撒上芹菜粒即可。

少油诀窍

用蒸的加上使用瘦绞肉，完全将油脂的使用降到最低。

越式春卷

材料：

大虾仁 8尾、叉烧肉 50公克、银芽 30公克、九层塔 10公克、薄荷叶 8片、越南米纸 6张

沾酱：市售越南春卷沾酱 50公克

作法：

1、虾仁烫熟剖开;叉烧肉切成4公分长条;银芽洗净沥干;九层塔、薄荷叶挑选后洗净沥干备用。

2、备一深盘装入少许凉开水，将越南米纸切半，先取一张完整米纸沾水取出平放，再拿半张米纸沾水重叠放上。

3、在米纸上依次放入作法1的所有材料，再将米纸包裹成春卷状，重覆作法2、3直到材料用完，食用时沾越南春卷酱即可。

少油诀窍

叉烧肉尽量挑选瘦肉的部分，或是直接使用瘦肉烫过替代。

玉米浓汤

材料：

玉米酱 1罐、土司火腿 2片、寒天粉 1/4茶匙、水 250P、蛋液 2大匙、香菜末 少许

调味料：

盐 1/2茶匙、细砂糖 1/4茶匙、白胡椒粉 1/4茶匙

作法：

1、土司火腿切小丁备用。

2、取锅倒入水煮沸，加入盐和糖调味以及寒天粉煮至溶化。

3、然后加入玉米酱、作法1的火腿丁和白胡椒粉拌匀，最后淋入蛋液再煮至滚沸即可。盛入碗中，再撒上少许香菜末即可。

少油诀窍

利用寒天粉勾芡与玉米酱的浓稠替代传统用奶油炒面糊的方式，可以大大减少用油，浓稠度不减却更清爽。

咖哩鸡饭

材料：

去皮鸡胸肉 80克、青花菜 50公克、红萝卜 20公克、马铃薯 20公克、洋葱丁 1/6个、蒜末 1/2茶匙、圣女蕃茄 2个、太白粉 1/2茶匙、水 200P、沙拉油 少许、白饭 1碗

调味料：

咖哩粉 1茶匙、盐 1/2茶匙、细砂糖 1/4茶匙、鸡粉 1/4茶匙

作法：

1、青花菜切小株洗净;红萝卜、马铃薯去皮切丁，圣女蕃茄对切，备用。

2、鸡胸肉切丁，加入太白粉抓匀，备用。

3、锅烧热，倒入少许沙拉油，加入蒜末、洋葱丁和咖哩粉炒1分钟，再加入作法2的鸡肉丁炒2分钟，再加水煮沸。

4、在作法3中放入作法1所有材料、其余调味料炖煮3分钟，食用时淋在饭上即可。

少油诀窍

鸡肉去皮减少不必要的油脂，而炒咖哩粉怕太干沾锅，所以油必须比抹油再多一点点，但比起现成的咖哩块所含的油脂少很多喔。

麻婆豆腐

材料：

家常豆腐 300公克、瘦绞肉 50公克、蒜末 1/4茶匙、辣椒末 1/4茶匙、葱花 1/2茶匙、寒天冻 50公克、水 1/2碗、沙拉油 少许

调味料：

辣豆瓣酱 1茶匙、盐 1/4茶匙、细砂糖 1/4茶匙

作法：

豆腐切成2公分大小的方丁，备用。

锅烧热，放入沙拉油，加入蒜末、辣椒末和瘦绞肉炒1分钟，再放入辣豆瓣酱略炒。

在作法2中加入水、作法1的豆腐丁和其余调味料煮2分钟，熄火再加入寒天冻拌匀，最后再撒上葱花即可。

少油诀窍

好吃的麻婆豆腐往往表面飘着一层红色的油，那是因为爆香用了大量的油，又用带油花的绞肉，而调味中的辣豆瓣酱也有大量的油，无形中就增加了许多油脂。因此爆香的油可以减少，改用瘦绞肉，而辣豆瓣酱是主要调味，可以减少但不能不用喔。