只胖宝宝不胖妈咪的孕期食谱

相信很多妈咪怀孕之后对于饮食都非常注重担心自己如果吃不营养，连带也会影响到肚子里的宝宝。因此很多妈咪开始不忌口，觉得吃越多宝宝也越能吸收，结果生出来后妈妈胖了二三十公斤，但宝宝却没有想像中的大。

虽然宝宝的体型和大小遗传也有关系，但生过两胎的我要告诉大家良好的饮食习惯影响绝对非常非常大，尤其孕妈咪太胖有可能患妊娠糖尿病、甚至引发妊娠毒血症 千万不可以轻忽。孕妈咪想要漂亮不变胖、宝宝健康重量够，最重要的就是饮食重质不重量以下提供几道简单的食谱，能够有足够的蛋白质、维生素，量也都刚刚好绝对让妈咪漂亮又健康，宝宝也能乖乖长大唷！

1、怀孕初期：多补充叶酸、饮食清淡

怀孕初期时，是宝宝正发展他的神经系统，因此需要大量的叶酸，其实从准备怀孕的时候，就可以开始补充叶酸了，叶酸存在肝脏、酵母、绿叶蔬菜、豆类及某些柑橘类的水果。

菠菜坚果蝴蝶面Farfalle：

蝴蝶面Farfalle........半盒、培根........5-6片

菠菜........3杯、大蒜........3瓣、无糖鲜奶油........半杯、熟碎胡桃........2匙、海盐........适量、黑胡椒粉........适量、橄榄油........半匙

菠菜坚果蝴蝶面Farfalle的做法

1、滚水中加入少许橄榄油及盐，将蝴蝶面以中火煮约7-8分钟后捞起备用。

2、大蒜切碎，加入橄榄油，以小火炒至金黄色。

3、加入切成1公分宽的片状培根，炒到培根香气四溢。

4、再加入蝴蝶面，鲜奶油及菠菜拌炒 1分钟。

5、最后加入适量海盐及黑胡椒粉调味。

6、装盘后，撒上些许的碎胡桃，以增加风味。

蜂蜜橘子红萝卜汁

好喝甜蜜的蜂蜜橘子红萝卜汁，用蜂蜜，橘子与红萝卜一起打成果汁，再加上一点化龙点睛的生姜，奇妙的，令人害怕的红萝卜不见了？生姜独特的辛香味巧妙地去掉了红萝卜草腥味，只剩下蜂蜜和橘子的酸甜滋味。

红萝卜........1根(约1杯)、橘子........1颗(约1杯)

蜂蜜.........2大匙、姜片.........1小片(约1/2匙)

蜂蜜橘子红萝卜汁的做法：

1、红萝卜去皮切小块，橘子去籽及皮剥小瓣，姜片去皮。

2、所有材料倒入果汁机打碎即可。

蜂蜜橘子红萝卜汁怎么做好喝秘诀：

可用网筛过滤，口感会更好

做法技巧：

1、蝴蝶面比一般意大利面条易熟，大约7-8分钟即可捞出若喜欢较柔软的口感，可再加盖闷煮3分钟。

2、碎胡桃可以杏仁片或是腰果取代若找不到已烤熟的胡桃，可以180度F烤5分钟将胡桃烤香要注意胡桃或是其他nuts，都非常容易烤焦有臭油味所以尽量要控制烘烤温度及时间。

怀孕中期：补充优质蛋白质

中期胃口较好，宝宝也开始慢慢长肉了，这时建议可以适量补充优质蛋白质，如煮熟的海鲜鱼类、以及鸡肉等，但建议烹调方式以清蒸、水煮为主，不仅能保留最多的养分也不会摄取过多的热量！另外也提醒各位孕妈咪，带壳海鲜类最好避免食用，过敏指数会比较高唷！

10分钟懒人瘦身餐 - 豆乳味噌海陆土手锅

鲑鱼........1块(约300g)、鸡胸肉........1块(约300g)、大白菜........1/2棵(大概是7-8片)、葱........2枝、冷冻乌龙面........2包

信州味噌........2-3大匙(怕咸可放2大匙即可)、无糖豆浆........2杯、水.........2-3杯、清酒........2大匙、柴鱼酱油.........1大匙(不加也可以)

<准备工作>

鲑鱼，鸡肉切成2公分见方的块状

葱切成斜片， 大白菜横切成三截

豆乳味噌海陆土手锅的做法：

1、烧水煮冷冻乌龙面，大约煮3-5分钟即可将乌龙面捞起备用。

2、准备一个砂锅或是铸铁锅， 在锅子的四周抹上味噌。

3、将白菜沿着锅子排列整齐，再将煮好的乌龙面铺在锅子中间。

4、摆上鲑鱼和鸡肉，还有青葱。

5、倒入水，无糖豆浆，并淋入清酒和柴鱼酱油， 盖上锅盖小火煮10分钟即可。

成品图：

春天轻午餐料理 - 柠檬奶油纸蒸鲑鱼

鲑鱼........1片

柠檬........2-3片

奶油........1小匙

清酒/白酒/米酒........2小匙

海盐........1小匙 (KT是使用现磨的喜马拉雅玫瑰盐)

黑胡椒........少许

柠檬奶油纸蒸鲑鱼的做法：

1、裁一张烘培纸，大概是鲑鱼排的4-5倍大小。

2、将鲑鱼放置在烘培纸上，双面抹盐及少许黑胡椒粉。

3、摆上奶油及柠檬片，并淋上清酒。

4、将烘培纸四边折起，折成一个纸包状，将鲑鱼完全密封。

5、不须预热， 400度F (205度C) 烤20分钟。

成品图：

怎么做好吃技巧：

1、料理酒使用白酒，米酒，清酒皆可

2、烘培纸没有固定包法，只要能将鲑鱼完全的密封起来就可以.如果还是怕包不好，可以用钉书针加强固定。烘培纸的英文是 Baking Paper or Parchment Paper

3、烤箱没有预热的状况下，须烤20分钟.若是已经预热到400度F，则烤15分钟即可。重点补充: 很多朋友问我可不可用铝箔纸代替烘培纸？

Ans: 建议最好是不要唷.因为铝箔纸不可遇酸或是柠檬，高温加热下，酸类可能会造成金属物质溶出

如果家里刚好没有烘培纸，又想做这道菜呢？替代方法就是先在铝箔纸上刷一层薄薄的油，以防鱼肉沾黏。

密封烘烤后，将鱼肉装盘再挤上一点柠檬汁也是可以。但味道就会跟纸蒸的方式有点出入，柠檬酸味也会强烈些。

怀孕后期：补充钙质、铁质

怀孕后期增加体重快速，更要重视饮食的品质，尤其要多补充钙质、铁质因为之后的分娩及泌乳都需要大量的铁，为避免流失太多，应该多于后期补充，像是红色肉类(如牛肉)、深绿色蔬菜、内脏都有丰富的铁质。另外有些孕妇会因为缺钙而抽筋(我也抽过几次，真的是超痛啊)也可以多吃些乳制品或牛奶来补充，但注意：铁质和钙质两者会互相抑制吸收建议是一餐高铁、一餐高钙最好。

不用一滴水的超神奇好吃咖喱【无水咖哩番茄牛肉锅】

材料>

牛番茄……..2大颗

洋葱........1大颗

大蒜.........2瓣

红萝卜........1根

牛肉火锅片........200g(建议选带点油花的牛肉片)

咖喱块.........2小块

<准备工作>

将牛番茄，红萝卜切块.大约2x2cm一口大小

洋葱切丝，大蒜切末

无水咖哩番茄牛肉锅的做法：

1.先将洋葱丝垫底，再将番茄块，蒜末，红萝卜，牛肉片依序层层摆入锅中。

2.关盖以小火煮20分钟.全程都不能打开锅盖。

3.开盖将咖喱块加入，持续搅拌到咖喱块完全溶解，再小火煨煮5分钟即可上桌。

制作技巧：

1.建议使用铸铁锅，若无铸铁锅也可使用土锅。

2.我是使用20cm的铸铁圆锅，建议锅子不要使用太大的，要将蔬菜和肉片摆放至锅中大约8成满才不会一下就把汤汁烧干。

3、记得先把洋葱丝垫底， 如果先放番茄，会比较容易烧焦喔。

低脂味噌牛奶锅- 怎么吃都会瘦

味噌牛奶锅底:

鸡胸肉 1大片 (或是使用鸡胸骨一付)

洋葱 1个

大白菜 10片

小蕃茄 3-4颗 (也可使用半颗大番茄)

低脂鲜奶 500 cc

味噌 5大汤匙

水 2000 cc

锅底作法:

1、将鸡胸肉，洋葱，大白菜，小番茄加水2000cc

2、小火熬煮40分钟，煮至汤头呈现金黄色 (若使用鸡胸骨，则必须川烫后再进行熬煮)

3、将黄金蔬菜高汤滤出 (剩下的鸡肉及蔬菜可再做二次熬煮，作为高汤补充之用)

4、用小碗先将味增及一杯水完全混合，再加入到高汤中

5、最后再倒入低脂鲜奶500 cc，小火煮沸

6、味噌牛奶锅底完成 ！！！

黄金蔬菜高汤

低脂味噌牛奶锅底

火锅料Menu:

低脂Shabu Shabu牛肉片

手工鸡肉丸

高纤Xm结

日本春雨 (冬粉)

牛蒡天妇罗

韩国年糕

嫩豆腐 (选择嫩豆腐，热量省一半)

大白菜

日本茼蒿

青葱

手工鸡肉丸制作方式:

原料:

鸡绞肉 300g

青葱 1支 (切成末)

鸡蛋 1个

太白粉 半汤匙

柴鱼粉 少许

米酒 2茶匙

盐 适量

胡椒 少许

糖 少许

手工鸡肉丸作法:

1、将鸡绞肉，青葱末，鸡蛋加上所有调味料及太白粉。

2、以同一方向快速搅拌至有粘性即可。

3、吃火锅时，再以汤匙挖小球丢到锅中煮熟。

高纤Xm结作法:

这是KT妈教的Xm结喔

1、将块状Xm切成厚度0.2cm的片状。

2、在每个Xm片中划一刀。

3、将Xm的其中一边穿过中间的刀孔，即可打出漂亮的Xm结。

贴心小提醒:

1、若用鸡胸骨熬汤，须川烫去除血水后再行熬煮，以免汤色混浊。

2、熬高汤的鸡肉及蔬菜，可做二次熬煮.用来补充火锅高汤非常适合。

3、牛奶锅切记不可大火煮滚，免得锅底容易烧焦且汤会突沸满出。

4、嫩豆腐的热量比板豆腐热量少一半，是瘦身好夥伴。