13道最好吃的家常蔬食凉拌料理

母亲节到了，除了准备大餐给妈妈享用之外，也别忘了多些蔬食搭配，今天给大家介绍这13款家常最好吃的蔬食凉拌料理清爽无负担喔。

凉拌彩椒佐优格

材料

红甜椒50公克、黄甜椒50公克、小黄瓜50公克、绿豆苗 少许

调味料

原味优格 10公克、优酪乳1大匙、柠檬汁1大匙、盐1小匙

作法

1.将所有调味料调匀成优格酱，备用。

2.将红甜椒、黄甜椒、小黄瓜洗净，切条，放上绿豆苗，淋上作法1的优格酱即可。

薄荷紫苏番茄

材料

小番茄 30公克、薄荷叶丝1/4小匙

调味料

紫苏梅酱 1/4小匙、细砂糖1/2小匙、柠檬汁10cc

作法

1.小番茄洗净，放入滚水中烫熟(约5秒)，捞出沥干水分，冷却降温后撕去外皮备用。

2.将作法1放入大碗中，加入所有调味料和薄荷叶丝拌匀即可。

清爽美味z诀

香气浓郁的香草材料是制作凉拌料理时最简单又多变的调味配料，份量只要一点点，就能 散发出独特的风味，薄荷叶、紫苏叶、九层塔或是西式的迷迭香、义大利综合香料等都能随心所欲的搭配，部分香草材料有干制的现成品，保存与使用更为方便。

义式蒜味红椒沙拉

材料

红甜椒2颗、蒜仁10颗、大番茄1颗、小黄瓜1根、迷迭香2根

调味料

橄榄油160cc、盐少许、黑胡椒粉少许、白酒醋1小匙、义式红椒粉少许

作法

1.将红甜椒入油锅，炸至上色，再剥皮切成条状，备用。

2.将大番茄洗净切大块;小黄瓜洗净切片;蒜仁洗净，备用。

3.取锅加少许橄榄油，再加入蒜仁与迷迭香略煮熟。

4.再加入作法1的红甜椒、作法2的大番茄块和小黄瓜片略炒后，放入容器中，加入所有调味料，浸泡约一晚上即可。

黑胡椒杏鲍菇

材料

杏鲍菇200公克、甜豆60公克、红甜椒60公克、玉米笋50公克

调味料

洋葱末10公克、蒜末10公克、柠檬汁1小匙、开水1大匙、橄榄油1大匙、黑胡椒粉1/4小匙、盐1/2小匙、糖1小匙

作法

1.杏鲍菇去尾部后切片; 放入干锅中先煎至微焦香。

2.甜豆去头尾洗净;玉米笋对切;红甜椒洗净去籽切块，与甜豆和玉米笋一起放入滚水中汆烫 至熟，再捞出泡冰水，沥干备用。

3.所有调味料混合拌匀，

4再将作法1的杏鲍菇片与作法2的材料拌均匀即可。

清爽美味z诀

杏鲍菇在做凉拌时，不放油干煎不仅香气和口感比用汆烫的来得更好，而且养分也较不易流失。

鸿喜拌时蔬

材料

鸿喜菇40公克、小黄瓜40公克、竹笋60公克、黄甜椒40公克、红萝卜

50公克

调味料

橄榄油适量、盐1/4小匙、糖1大匙、新鲜百香果汁 1又1/2颗

作法

1.将小黄瓜、红萝卜、竹笋洗净，切成条状;黄甜椒洗净、去籽切成条状;鸿喜菇去蒂头，分成条状，备用。

2.红萝卜条、竹笋条、黄甜椒条和鸿喜菇皆放入滚水中烫熟，捞起泡入冰水中，再沥干备用。

3.将作法2的材料、小黄瓜条与所有调味料拌匀后盛盘即可。

清爽美味z诀

百香果含有多种丰富营养，而且香气浓郁，用来做凉拌菜更是别有一番香气，但市售的百香果酱添加物过多，可以买新鲜百香果当调味品，吃得更安心。

香香蛋沙拉

材料

鸡蛋3颗、萝蔓生菜2 棵、小黄瓜1条、小番茄 3颗、红甜椒1/3颗

调味料

橄榄油少许、黑胡椒粒少 许

酱料

美奶滋2大匙、酸黄瓜1 根、盐少许、白胡椒粉少许、蜂蜜少许

作法

1.鸡蛋先洗干净，放入冷水

中煮约8分钟，取出冲冷水后，对切成两等份，挖 出蛋黄，蛋白切小块，备用。

2.取锅，加入调味料，放入作法1的蛋黄炒香备用。

3.萝蔓生菜洗净切小段;小黄瓜洗净切片;小番茄洗 净对切;红甜椒洗净切丁;将上述全部材料放入冰水中冰镇约20分钟后， 再捞起备用。

4将作法3的材料、作法1的 蛋白放入容器中拌匀，先淋入混合拌匀的酱料，再 撒上作法2的蛋黄即可。

海带芽沙拉

材料

干海带芽2公克、山药丝40公克、紫洋葱细丝20公克、苹果条30公克、萝蔓3~5片

作法

1.将干海带芽放入开水中泡发，取出沥干水分，泡入苹果醋中15分钟，备用。

2.将萝蔓洗净切段，铺于盘底，摆上山药丝和紫洋葱丝。

3.续于作法2盘中放上作法1的海带芽， 淋上调匀的调味料即可食用。

清爽美味z诀

炎炎夏日来盘清爽的沙拉可以让人 恢复食欲，酱汁建议油醋酱或和风 酱，比千岛酱或美奶滋来得更健康 又不用担心热量。

马铃薯蛋沙拉

材料

马铃薯1颗、小黄瓜1条、苹果1颗、小番茄8颗、盐少许、鸡蛋沙拉酱适量

调味料

有机苹果醋1小匙、百香果汁1/2小匙、冰糖1/2小匙

作法

1.马铃薯去皮切小块，放入沸水中煮熟，趁热撒上盐拌匀。

2.小黄瓜用盐搓洗后切小块;苹果去皮去籽切小块，备用。

3.小番茄放入沸水中汆烫后去皮。

4.将所有材料与鸡蛋沙拉酱混合均匀即可。

鸡蛋沙拉酱

材料:

水煮蛋2颗、绿花椰菜30公 克、原味优格2大匙、美奶滋1大 匙、黄芥末酱1小匙、盐少许、白 胡椒少许(整颗研磨)

作法:

1.水煮蛋将蛋白、蛋黄分开，将蛋黄压碎，再将蛋白切小丁，备用。

2.绿花椰菜放入沸水中汆烫至熟，切成细末备用。

3.蛋黄碎加入原味优格、美奶滋、黄芥末酱拌至滑顺，再加入盐、 白胡椒、绿花椰菜碎、及蛋白丁拌匀即可。

Tips清爽美味z诀

原本的蛋沙拉都是使用大量的美奶滋，我们增加优格取代大部分的美奶滋，并加入 花椰菜增加蔬菜的份量，吃起来更健康

番茄起司盘

材料

大番茄2颗、起司5片、九层塔1根

调味料

松子20公克、蒜头2颗、橄榄油200cc、九层塔叶20公克、帕马森起司粉1小匙、盐少许、黑胡椒粒少许

作法

1.将大番茄去除蒂头、切成片状;起司切成小片状;九层塔切丝，备用。

2.取一果汁机，将所有调味料一起放入，打成泥状，成为青酱备用。

3.将作法1的番茄片及起司片依序堆叠排列，铺上九层塔丝，淋入作法2的青酱，盘中以九层塔(材料外)装饰即可。

番茄鸡蛋豆腐盘

材料

鸡蛋豆腐1块 (约200公克)、牛番茄1颗、九层塔叶2片

调味料

盐适量、黑胡椒粉适量、橄榄油适量

作法

1.将牛番茄横切约1公分的圆片;鸡蛋豆腐切成约1公分的四方片状备用。

2.九层塔叶切丝备用。

3.摆盘时，将作法1的一片鸡蛋豆腐叠上一片番茄片，重覆此步骤直到材料用尽。

4.在作法3中再撒上盐、黑胡椒粉，淋上橄榄油，最后再撒上作法2的九层塔丝即可。

嫩豆腐衬莎莎酱

材料

嫩豆腐1块 (约150公克)、番茄丁 60公克、洋葱碎20公克、香菜碎5公克、红辣椒碎3公克、小豆苗 5公克

调味料

盐适量、白胡椒粉适量、橄榄油30cc、柠檬汁10cc

作法

1.将嫩豆腐切成6小块，盛盘备用。

2.将番茄丁、洋葱碎、香菜碎、红辣椒碎和所有调味料放 入容器中混合均匀，即为莎莎酱。

3.将作法2混合好的莎莎酱淋在作法1的嫩豆腐上，最后再 放上小豆苗装饰即可。

水果豆腐番茄盅

材料

鸡蛋豆腐80公克、奇异果60公克、草莓40公克、牛番茄1粒

调味料

炼乳30公克

作法

1.牛番茄切去头部，挖空去籽备用。

2.将奇异果去皮、草莓和鸡蛋豆腐切成四方小丁备用。

3.将作法2的水果和鸡蛋豆腐放入作法1的番茄盅里。

4.将作法3的番茄盅盛盘后，最后再淋上炼乳即可。

清爽美味z诀

炼乳如果先和水果一起拌，会容易出水而影响 风味和口感，所以一定要最后才淋。

水果优格豆腐

材料

盒装豆腐1盒、柳橙1颗、苹果100公克、奇异果1颗、原味优格120cc、蜂蜜 1大匙、盐1/6茶匙

作法

1.盒装豆腐切丁后装碗。

2.柳橙去皮，取果肉切丁;苹果及奇异果去皮切丁。

3.将作法2的水果丁与原味优格、蜂蜜、盐一起拌匀，淋至豆腐丁上即可。